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这样搭配运动高效瘦:上午有氧,下午肌训

时间:2021-10-22 10:35:58 作者:张传兵 156

养生之道网导读:一整天都在做单一的运动,相信很多人都会受不了,并且其效果作用也不大,所以最好的方法就是搭配减肥,在这里小编就要跟大家介绍如何……

一整天都在做单一的运动,相信很多人都会受不了,并且其效果作用也不大,所以最好的方法就是搭配减肥,在这里小编就要跟大家介绍如何进行上午有氧运动,下午肌训减肥。

①有研究认为,上午做有氧运动,下午做肌力训练更有效

选择在黄金时间搭配合适的运动,瘦身效果会相当出色,像上午做有氧运动,下午做肌力训练就是最有效果的。这个方法是根据贺尔蒙依不同时间发挥不同作用的原理而来。

a.上午受肾上腺素等激素影响,适合做有氧运动

上午身体受肾上腺素及皮质醇压力激素的影响,体脂肪的分解较活跃,如果这个时间段做一定量的有氧运动,让体内存积的糖分被氧气氧化,就能加速脂肪的燃烧。

Tips:早上锻炼前要先喝水,这样可以稀释血液、降低黏稠度。最好是每隔20分钟喝一些,一次喝120毫升左右。

b.晚上成长激素分泌活跃,能修复肌力训练后疲劳的肌肉

晚上是成长激素分泌活跃的时间,有助于恢复疲累的肌肉。但是睡前又不适合做太过激烈的运动,因此安排在下午做肌力训练最合适,到晚上,成长激素也能有活力能帮助肌肉恢复,减轻运动后的酸痛感。

②如何提高有氧运动效果

a.空腹有氧效果更佳

对于很想快速减少体脂的MM,建议“空腹做有氧运动”。因为在空腹状态下,通过做强度较大的有氧运动,能迅速消耗身体的热量,从而达到减肥目的。像大部分的健美运动员在他们的减脂期或者赛季期都会用这个方法减脂,或者控体脂。

运动消耗能量的代谢顺序是醣类、蛋白质、脂肪,脂肪需要长时间的运动才会开始进行分解。因为睡觉时也会新陈代谢,所以早上起床时,碳水化合物已接近消耗殆尽,在低血糖的情况下运动,身体当然容易利用脂肪,而达到燃烧脂肪的效果。

一些大学的研究证实,早晨空腹慢跑可以多消耗20%的脂肪,因为身体内的血糖过低,所以会更快速的拿脂肪转换为葡萄糖作为燃料,但同时也会燃烧掉更多肌肉。所以建议早晨做空腹有氧运动前可以吃一些高蛋白的食物或是补充品,防止肌肉流失。

Tips:空腹进行有氧运动并不适合所有人,因为这样必须要承受身体的疲惫感,会比一般的运动更容易感到疲累。因此建议给那些真的挪不出时间运动的人,可以空腹进行一天约30分钟的有氧运动。但要注意的是,如果空腹运动的时间太长可能会产生肌肉的无力感,所以应避免长时间执行。

b.善用碎片时间

一些有氧运动不需要大的锻炼器材,也不挑场地,如跳绳,所以条件方便的情况下你可以多利用碎片化的时间来锻炼,加强运动效果。另外你也可以在晨起的时候跳跳操,抖抖腿,扭扭腰,午饭后在家附近或者公司附近溜达溜达,下班后做做瑜伽,都会取得很好的成效。

③如何提高肌力训练效果

a.运动后及时放松身体

运动过后,能量代谢产生的很多废物(如乳酸)堆积在身体里,适当的放松和伸展,就好像是启动了传送带的动力装置,提高废物移动速度,有利于废物排出体外。

运动完后一定要放松,这样不仅可以纾解紧张的肌肉,还能降低疲劳的感觉,同时它也是扮演调整身体状况的重要角色。很自然的伸腰也可以为了放松运动完后紧绷的身体,把生气传递到身体的每个角落。

运动后可以做的放松活动有:

静态拉伸

拉伸运动中活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15到30秒,就可以了。静态拉伸能放松肌肉,有助于缓解身体的僵硬和疼痛感,避免肌肉横向扩张,胳膊大腿变粗。可以在跑步或每一个器械锻炼后立即进行,要针对刚刚运动过的肌肉进行拉伸。

以上就是如何进行上午有氧运动,下午肌训减肥的介绍啦,希望对于大家有所帮助,另外,大家在运动之后可以加大补充日常饮食中我们需要的维生素E,如吃点猕猴桃、玉米、菠菜、橙子等。

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本文关键词:有氧运动肌肉

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