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4个精准健身动作,或能全方位雕刻腹肌,可能帮你锻造迷人马甲线

时间:2021-10-31 20:53:14 作者:王银湖 113

导语:现在美食越来越多,但伴随而来的是肥胖群体越来越多的困扰,有一个好的身材,不仅会让你的身材曲线更加漂亮健康,而且还能帮你远离肥胖的困扰,好身材不是白来的,更要尊重身体的规律,健身锻炼是必不可少的话题,那么该如何塑造出马甲线呢?

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塑造马甲线需要注意什么?

1、长期坚持

很多女生希望自己拥有一个好的身材,希望能够通过锻炼让自己变得更加苗条,身材比例更加出色,因此越来越多的女生加入了健身的队伍之中,因为健康和好身材是每个人的追求。但想要拥有一个好身材,仅仅练习几天就急于求成是不可能的,只有长远的心态,并且按照计划长期去做,才能雕刻出一个理想的身材。

2、科学的训练计划

还有一点非常重要,除了自律和毅力,想要拥有马甲线和腹肌,一定要知道相应的训练动作,制定合理的训练计划,这样我们才能离目标更近一些。有一点我们需要知道,身材肥胖,想要减脂瘦身,就一定要先减脂,把体脂率控制在24%以下,然后增肌,这样才能顺利减脂又增肌,减脂就需要我们多做一些有氧运动,并且管住自己的嘴,而增肌就不可避免地需要力量训练,如果想要身上有好看的线条,就一定要掌握马甲线的训练动作。

拥有马甲线是很多女生的愿望,但是很多人有这样一个疑问:一直在练习,却久久不见马甲线。因为腹部肌群有很多,仅仅做一些简单而单一的腹部训练,可能只是锻炼到某些肌肉,是难以练出马甲线的,并且不知道如何一步步练习、练习什么动作,也是一大阻碍。

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5个马甲线精准动作

1、俯身登山

俯身登山可以很好地塑造下腹部肌群,这个动作不仅可以减脂,还可以塑造腰腹部线条,并且还能动用臀部力量,俯身登山刚开始时俯卧,并且用手掌及双臂支撑起身体,保证身体前后是一条直线,进而将单膝向前跨步,感受力量以及腿部肌肉的力量,尽量将膝盖靠近胸部,换另一只腿做相同的练习,循环重复。俯身登山需要注意俯卧时身体是一条直线,不要塌腰也不要抬腰,身体保持稳定,收紧核心,感受腹部力量,用臀部带动双腿发力。

2、俄罗斯转体

俄罗斯转体也分很多种,刚开始我们可以从简易俄罗斯转体做起,我们首先要坐在地板上,膝盖屈曲,呈九十度夹角,然后将腰背挺直,后倾一定角度,双手扣紧,然后双臂向身体左侧移动,弧线落地,再回到身体的正前方,双臂再向右侧移动,弧线落地,双臂始终是伸直的。如果已经比较熟悉简易俄罗斯转体,那么可以加大难度,我们可以在原先的基础上抬起双腿,保持双腿平行于地面,身体向后微倾,同样将双臂左右反复滑动。有一定健身基础者,可以在此基础上负重练习

3、动态平板支撑

动态平板支撑的基础动作是平板支撑,它对肩部腰部以及核心肌群的影响非常明显,首先我们做平板支撑动作,然后伸直一侧手臂,手臂和肩部在同一垂直位置,然后将另一侧手臂同样伸直,再把一侧手臂屈曲,小臂接触到地面,另一侧同样如此,在过程中始终保持身体呈一条直线,感受身体肌肉群的发力,核心收紧,双侧肩部保持一致高度,动态平板支撑时,不要憋气,要保证均匀的呼吸,并且尽量从头到尾不要中断。

4、仰卧交替对角伐木

仰卧于地面,双腿屈曲,双手十指交叉握紧,将手臂伸直举过头顶,然后运用腹肌的力量卷腹起身,同时将双臂转向身体一侧,上身同样扭转,略微停顿,然后还原到起始位置,再同样的方式转向另一侧,还原时吸气,卷腹用力时呼气。

5、腹部拉伸

腹部拉伸可以帮助我们放松,并且可以促进腹部肌肉线条的打造,当我们做完所有的动作,最后的腹部拉伸是必不可少的,俯卧在瑜伽垫上,双手放置在垫子上,将上半身支撑起来,下半身不要离开地面,感受腹部肌肉充分拉伸,并且均匀呼吸感受身体的放松状态。

结语:以上几个动作,可以辅助你进行全方位塑造马甲线,练出优美线条,每个动作半分钟,做两组,隔天训练一次,可以有效地雕刻腹肌,另外,如果你身上的赘肉比较多,那么你必须要加上有氧运动,每周至少五天,可以做有氧操、跳绳或者跑步等,帮助脂肪加速代谢,只有体脂率降下来,肌肉线条才会更显著,一般当你的体脂率在20%左右进行腹肌训练,可以更好地塑造马甲线。

本文关键词:马甲身体

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