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纽约健身圈的「下降运动」!锻炼腹部深处核心肌群

时间:2021-10-31 19:13:58 作者:薛海鹏 131

以往大家认为不断的重复「往上、往下」的动作,才有办法锻炼肌肉,像是深蹲、举哑铃、上下楼梯等。但近期纽约健身圈发现,真正能发挥瘦身效果的原因,不是做吃力的「往上动作」,而是「往下的动作」,小编依据这个新兴观念,独创出只做往下的「下降运动」,运用3「ONE」训练法则,一天30秒,四周就能看到修身显瘦效果。

01

运动都是在重复「往上」和「往下」的动作

将物品往上举,然后再放下来。腹肌运动是将上半身向上抬高,接着往下躺平。深蹲会使腰部上上下下移动。登山后要下山,跳跃也是向上跳之后再落到地面。

运动的时候,总是「往上」和「往下」的动作成套进行。而且大多都是「往上」时很吃力,「往下」时感觉轻松。如果完全不必做「往上的动作」,单做「往下的动作」就能瘦下来的话,相信减肥会变得轻松又愉快。

只不过,这种事情有可能成真吗!?

诚如开头说明过的一样,依据全球最先进的研究发现,「往下的动作」其实比「往上的动作」更容易「肌肉酸痛」。会导致肌肉酸痛,即可证明肌肉有锻炼到了。

明明「往上的动作」比较吃力,为什么轻轻松松的「往下的动作」,却会造成肌肉酸痛呢?

接下来要为大家稍微说明一下肌肉的构造。我会用浅显易懂的方式为大家解说,「懒得花时间了解深奥理论」的人,请跳过这个部分,「想要理解肌肉构造」的人,麻烦耐心一点看完。

02

「只做往下的动作」就能锻炼肌肉的原因

肌肉是由「肌纤维」这种成束的细长纤维所组成,大家可以想象成被包覆在稻草里的「纳豆」一样。以腹肌运动为例,从仰躺下来的状态,用力将上半身往上(抬高)时,腹部周围的肌肉会「收缩」,假设这时候使用到肌纤维数量为一百。

接着将上半身慢慢往下(躺下)时,腹部周围的肌肉会「伸展」,假设这时候使用到的肌纤维数量为五十左右。也就是说,往上(收缩)时使用了一百的肌纤维,往下(伸展)时却只会使用到五十!

若以公司来做比喻,完成「往上的工作」时,总共需要一百名员工流着汗水拼命工作,但在进行「往下的工作」时,却只有五十名员工努力完成,剩余的五十个人则是处于翘班的状态。

一百个人当中,就有五十名员工在偷懒,所以整家公司看起来如同「一盘散沙」。感觉轻松就是因为这个缘故。但是满身大汗的五十个人可就辛苦了!每一个人须负担的工作变得很多。或许大家会想说,叫那些偷懒的人快点一起来工作不就得了。不过就是要靠这么少的人数来工作,才能彻底训练到这些人,因此才会肌肉酸痛。

03

「下楼梯」时比「上楼梯」时更能锻炼到肌肉

不只腹肌运动会这样,「下楼梯」时比「上楼梯」时更能锻炼到肌肉,也是因为相同的道理。「下楼梯」时,大腿的肌肉会「伸展开来」。大家必须了解,这时候所动员的肌纤维数量,只有「爬楼梯」时的二分之一左右。

根据全球最先进的研究发现,肌肉酸痛容易在做完「伸展运动」之后发生,并非在「收缩运动」之后出现。下坡「往下走」时,脚会「伸展」,因此肌肉酸痛就是起因于此。

当你会肌肉酸痛,正是在说明你的「运动效果」十分显著。明明「往上爬」要吃力得多,为什么轻松「往下走」的运动效果,却比较好呢?假如能够好好利用这点理论的话,「就能研发出轻松却效果显著的减肥方法」。

04

健身最热话题!纽约的「离心训练Eccentric Training」健身法

像纽约这种钻研健身最先进的都市,有一群健身教练近年来经常将一句话挂在嘴边。「E ccentric!」(离心运动)这个指的是「Eccentric Training」(离心训练)这项健身法。请大家想象一下「腹肌运动」。须仰躺下来,双膝立起,重复将上半身往上抬、往下躺的动作。

往上抬高上半身时,腹肌在用力的同时会「一面收缩」。像这样将肌肉「同时收缩」进行的运动,称作「向心训练」。

其次将上半身往地面躺时,腹肌在用力的同时会「一面伸展」(因为没用力的话会一下子就倒下去)。像这样将肌肉「同时伸展」进行的运动,称作「离心训练」。话虽然这么说,大家完全没必要记住艰深难懂的理论。

大部分的运动,都是在重复「往上、往下」的动作。无论是腹肌运动、深蹲、哑铃体操,还是上下楼梯,往上时就是在做「向心运动」,往下时就是在做「离心运动」,哪一种动作感觉轻松,根本无须多做解释。

在纽约这个地方,会着重在「往下」的动作,也就是「离心训练」,理由非常之简单。因为做起来轻松效果又明显。

05

单做「往下动作」就能瘦下来的方法!

单看腹肌运动就明显,身体往上抬时除了腹部之外,颈部以及肩膀也会相当用力,不管是身体或在心情上都十分煎熬,可是将身体放下时,却可以轻松不费力。

相信很多人都有一个观念,唯有上上下下吃力的运动,才能锻炼到肌肉。对于「往下」的动作,应该只是认定为将往上的动作「恢复原状」而已。

但是对减肥「有效」的动作,并非「往上」时的动作,而是「往下」时的动作。这点堪称划时代的论点。纽约的教练大家沸沸扬扬讨论「E ccentric!」的原因,就在这里。

于是我才会下定决心,要研发出将吃力的「往上动作」完全剔除,单做「往下动作」就能瘦下来的方法,也就是「Drop MOTION」(下降运动),意指「往下运动」,现在大家可以不必再做吃力的「往上动作」了!

06

一开始「2天做1次」即可!

话说这套「往下动的运动」,多久做一次比较好呢?

当肌肉受到损伤或是疲劳累积之后,肌力会暂时衰退。在这样劳累的状态下做运动的话,肌肉并不会长大,疲劳只会不断加重。

平时缺乏运动的人,需要「休息」48小时左右。在这段期间充分休息之后,接着再进行相同的运动的话,脂肪会燃烧,肌肉才会长大,这段过程称之为「超回复」。在这段「超回复」的期间,最好不要勉强自己,让肌肉好好休息才能看出运动成效。

进行下降运动,基本上以「4周时间」为基准。一开始的时候,由于身体尚未习惯做肌力训练,因此千万不能逞强。所以第1周最好以「2天做1次」的频率进行即可。接下来等到习惯之后,从第2周开始再请大家「每天」进行。

「往下动的运动」,它的魅力应该有许多人已经察觉到了。比起「往上的动作」,「往下的动作」具备了下述优点:

实际做起来,还有心情上都比较轻松。

可以锻炼到肌肉。

一开始不必每天做也没关系!

大家不觉得,这种运动是在划时代吗!?以这种「往下动的运动」为主轴的减肥理论,目前在纽约这个全球健身最先进的都市,可是十分受到瞩目。在全世界领先群伦的「瘦身动作」--正是这种「往下动的运动」。

07

「下降运动」就是3个ONE!

只做1次「往下的动作」即可,比起往上的动作,感觉明显轻松许多,精准作用在想瘦的地方,动作只要做1次,而且还能成就苗条美丽的身材。

像这样堪称魔法般的瘦身动作,就是下降运动。而下降运动,则是由3个「ONE」所组成。

ONE WAY往1个方向

ONE TIME只做1次

ONE MOTION单手做往下的动作

08

腹肌下降运动Abs by Drop Motions

想要消除腹部的脂肪,打造曼妙的腰身曲线,就靠这个动作。不但能锻炼到腹部深处的核心肌群,预防腰痛的效果也是超群!

瘦身部位:腹部周围

理想秒数:60秒以上

基本做法

1.仰躺下来,双肘放在背部下方,双手手掌朝下再伸入臀部下方。

2.双脚并拢后抬高,接着慢慢地逐步往下放。

腹肌下降运动重点-以手掌用力压着地板进行

用力压着地板之后肩膀会打开,肩颈不会额外出力,可以单纯有效锻炼到腹肌。

错误动作:腰部后仰,下巴抬高

腰部后仰,下巴抬高,这么做的话腰部容易受伤,大腿也会使力,以至于脚会变粗。

注:孕妇或是因椎间盘突出等会腰痛的人,请先向医师咨询过后再进行下降运动。运动期间感觉身体某处剧烈疼痛时,请立即停止动作。

09

双臂下降运动Upper arm by Drop Motion

一个人的形象,完全取决于双臂。紧致的双臂,会给人利落又健康的感觉。

瘦身部位:双臂

理想秒数:30秒以上

双臂下降运动基本做法

1.呈四足跪姿。手腕位于肩膀下方,膝盖移至双脚根部下方。

2.一面将双膝弯曲,同时慢慢地使下半身逐步往下降。

手肘不能打开,将肚脐往背部收

手肘不能打开,才能精准专攻双臂发挥锻炼的效果。当腹部松垮往下掉的话,时间便无法拉长,所以要用将肚脐往背部方向收的姿势做动作。

错误的动作:手肘打开了

这样一来肩颈会额外出力,导致肩膀酸痛或颈部变粗。

注:孕妇或是有腱鞘炎、肩膀会痛的人,请先向医师咨询过后再进行下降运动。运动期间感觉身体某处剧烈疼痛时,请立即停止动作。

10

大腿下降运动Thigh by Drop Motion

实现纤细美腿的终极法宝,就是这款大腿下降运动!双腿会变得紧致修长,肯定吸引周遭每一个人的目光。

瘦身部位:大腿

大腿下降运动的基本做法

1.脚尖立起,再将膝盖立起,并将双臂与肩膀高度打直后双手交握。

2.上半身慢慢地逐步往后方倒下。

腹部内缩,背脊挺直

腹部内缩,背脊挺直再往后倾倒,借此可精准锻炼到大腿的肌肉。

错误动作:变成驼背、肩膀内缩

只要一驼背,肩颈及背部就会出力,而无法锻炼到大腿。

注:孕妇或是腰部、膝盖会痛的人,请先向医师咨询过后再进行下降运动。运动期间感觉身体某处剧烈疼痛时,请立即停止动作。

本文关键词:动作肌肉

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