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无效健身、过度健身都是假健身

时间:2021-10-31 20:36:07 作者:郑燕 180

女子10米气步枪,杨倩最后一枪逆转;举重男子67公斤级,谌利军最后一举翻盘;女篮晋级关键战,李月汝读秒罚篮绝杀……东京奥运会赛场上,一个个胜负攸关的决胜时刻,中国健儿沉稳应对、果敢亮剑,彰显出中国体育的独特气质。

从1984年许海峰夺得奥运会中国首金,三十多年来,体育在中国不断被赋予更新的内涵和外延,从人民身心健康到对美好生活的向往,从人的全面发展到经济社会发展,从竞技硬实力到文化软实力,体育正前所未有地融入每个人的生活。

国务院日前印发的《全民健身计划(2021-2025年)》明确,到2025年,人民群众体育健身更加便利,健身热情进一步提高,各运动项目参与人数持续提升。全民健身是实现全民健康的重要途径和手段,是全体人民增强体魄、幸福生活的基础保障,关乎健康文明的生活方式,关乎国家和民族未来。

全民健身的热潮中仍存在一些认知偏差

当前,我国已转入高质量发展的新阶段,全民健身理念逐步成为一种社会主流认识。民众参与,已从“要我健身”的被动锻炼转化为“我要健身”的主动作为,健身已成为人们追求文明生活方式的一种时尚。

然而,在全民健身的热潮中仍存在着一些认知偏差,比如朋友圈病态追求“瘦身”、打卡“漫画腰”、反手摸肚脐、锁骨放硬币等一系列挑战活动,引起不少人跟风模仿,这传递的是畸形审美下对身材管控的焦虑。部分自媒体在营销过程中为了博取流量,打出诸如“每天坚持这个动作,就比同龄人活得久”之类的吸睛标题,消费人们的健身热情,传播“野路子”锻炼方法,其安全性、规范性有待考证。这一系列不恰当运动所带来的损伤,非但没有起到健身效果,反而损害着人们的身体健康。

健身可贵,科学为先。人们在开展自我健康管理的过程中,存在一些事与愿违的情况。如果运动强度过低,没有锻炼效果,属于无效健身。但长时间大强度的运动,则过犹不及,导致身体机能失调、免疫功能下降、运动损伤增加。

有这样一个真实案例,23岁的陈先生与好友比赛,做了80个俯卧撑没有分出胜负,于是继续比,他又坚持了15分钟。次日,陈先生便身体酸痛,手臂抬起困难,小便颜色变深。第五天,陈先生全身酸痛无力,小便颜色像酱油一样深,紧急送医后发现已经出现“横纹肌溶解”导致的肾功能损伤。横纹肌溶解,是指过度运动导致肌肉损伤,肌肉细胞被“溶解”,产生毒性物质,释放肌红蛋白,进入血液,堵塞肾小管,从而导致肾损伤或肾衰竭,严重时会危及生命。

盲目打卡一些高难度动作,会导致或加速关节受损,进而使关节周围的韧带、肌肉、软组织受损。由此引发的健身过度还会造成骨密度流失严重,增加骨折或者骨裂的风险,还可能导致心肌结构永久性改变,造成心率失常,严重的会引发猝死。

此外,贩卖焦虑有时会让一些健身者只顾运动,忽略营养的补给。在缺乏营养补充的状态下进行高强度健身运动,长时间会导致免疫力下降,对身体造成伤害。如果缺乏专业知识,跟随自媒体网红模仿一些不科学的健身动作,很可能导致拉伤肌肉。更有甚者忽略自我保护机制产生的疼痛,坚持继续练习,会逐渐转成慢性疾病,如骨质疏松、关节炎等。

循序渐进,避免无效、有害健身

回归健身的初心,避免无效健身、有害健身,应该遵守循序渐进的原则,用科学与理性的态度,安全健身、有效健身、精准健身。

安全健身。要掌握运动技能,科学合理健身,避免运动风险。做好相应防护措施和热身活动,健身结束后及时对身体进行拉伸放松,消除运动中能源物质代谢产物——乳酸,缓解运动带来的疲劳。在健身过程中,要重点避免因运动量超过身体负荷带来的伤害。切忌盲信盲从没有资质的自媒体教练,尤其中老年人在健身的时候,要随时关注心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分等身体指标的变化。如果在健身过程中出现以下情况,则很有可能出现了过度健身,此时需要立即叫停:一是健身后没有受伤但是肌肉持续酸痛,时间持续一周或以上;二是健身后精神状态非常差,这有可能是身体激素分泌紊乱发出的“求救信号”;三是健身后大脑受到过度刺激,引发持续性失眠。

有效健身。进行每周3次以上、每次30分钟以上中等强度运动,或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动,才能算是有效健身。日常生活中尽量达到每天6000至10000步的身体活动量,形成运动自觉。有效提升心肺耐力,可以开展有氧运动如步行、慢跑、骑自行车等;有效提升肌肉力量耐力,可以开展器械运动,如杠铃、哑铃、弹簧、弹力带等;有效提升柔韧性适能,可以尝试瑜伽或肌肉拉伸练习,包括压腿,坐位体前屈等。但要注意量力而行,选择与自身体质相适应的运动方式。

精准健身。精准健身是指根据不同人群的年龄结构、身体机能、健身需求等因素开具“运动处方”,是因人而异设计的一种有计划、周期性运动的指导性运动方案,使人在享受健身乐趣的同时获得健康的身体。“运动处方”可以分为竞技训练运动处方、体育教学中的运动处方、预防保健运动处方、临床治疗运动处方四类。其中,预防保健运动处方又包括有氧运动处方、抗阻力训练处方、柔韧训练处方、平衡训练处方等。如减脂塑形,除了有氧运动,还应该加上肌肉力量锻炼,以避免肌肉和骨骼重量的下降;若是为了增肌,只做力量是不够的,还要加上高蛋白膳食的摄入。“运动处方”是体育训练、运动医学、康复医学等多学科的融合,可以规避运动风险,做到科学运动。目前,“运动处方库”正在积极筹建,通过大数据分析,可以让“运动处方”更加科学、更具指导性。

运动健身,已经成为民众提高生活质量的重要方式,需要热爱生活、热爱运动的人和组织回归初心,以科学与理性的态度在健康健身的赛道上奔跑,实现人的全面发展。

本文关键词:处方肌肉

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