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跑步时太痛苦,怎么坚持?热身、一开始跑慢些、跑后拉伸,试试看

时间:2021-10-31 20:17:44 作者:王雅丽 142

许多人想通过跑步锻炼身体,但跑步时无论跑得多慢,对于新手或平时有氧运动锻炼少的人来说,各种激烈的运动反应,都会让人吃不消。这种跑步时的“运动痛苦感”,让人对跑步望而却步,更多的人在面对它时败下阵来。怎么办?

跑步时喘不过气、心跳得太快,受不了,怎么办?

跑步的痛苦感,首先来自于“喘不过气、心跳得受不了”这一最正常的生理反应。之所以这种反应会让新手们受不了,是由于长期不锻炼,心肺功能太弱。

具体一点说,在跑步开始后,身体对氧的需求就会快速提升。由于心肺功能差,呼吸和循环系统一时难以跟上这种“对氧的需求的大幅变化”。这种现象被称为“氧亏”。运动者心肺功能越低下,氧亏现象就会越严重,跑步时的“痛苦感”也就越大。

那么,如何缓解这种状况呢?

第一,一定要有跑前的热身运动,最好在5~10分钟内让身体热起来。

热身内容至少应一些中低强度运动,比如折返跑、高抬腿、分组跳绳等等。通过这些少量的小强度运动,能够有效刺激心肺,从而在跑步后让身体能平滑地进入正式的跑步状态。

第二,调整跑步方案。

大多数新手跑步,并没有事先进行速度规划,完全“顺其自然”。刚开始体能较好,所以跑得快。到了中后程,跑不动了就越跑越慢。

这种跑法会很快地让锻炼者的心肺产生强烈的不适应感,心肺能力弱的人会感到极其痛苦。所以,新手在第一二次跑步时,跑出去才几百米就不得不停下来或改为快走,就很好理解了。

正确的做法是,刚开始应尽可能慢地跑,哪怕只是采用“恰好能够跑起来”的速度。如果持续跑,跑不动,那么可以采用“走跑相结合”的方式,走和跑交替进行。

身体慢慢适应后,再逐步过渡到较快的跑步速度,这样做,可以明显缓解跑步时的“痛苦感”。而且在后半程,锻炼者很可能会感到自己仍旧“体力充沛”,越跑越快都是有可能的。

第三,从根本上解决心肺功能弱的办法是,长期进行规律的有氧锻炼。

就算你现在跑步水平低、运动能力有限,只要能够规律锻炼,心肺功能就会快速得到改善。

一般而言,跑步2~4周后,就会有一个明显的变化。特别是二三十岁的年轻人,跑步锻炼两三个月之后,跑步水平就会有显著提高。

上述三个办法综合运用,跑步时“喘不过气、心跳得受不了”这种情况会很快得到改善与缓解。

跑步时,腿部肌肉“酸痛涨”得受不了,怎么办?

跑步时肌肉酸疼发生的部位,主要发生在小腿肚和小腿前外侧肌肉。

表现为,小腿肌肉严重紧绷,酸胀痛感十分强烈,甚至到了不得不停止跑步的地步。

如果有这样的情况,该怎么办呢?

首先,需要在跑步开始前进行必要的热身,且在热身运动中有专门的拉伸动作。

贴士:不会拉伸,怎么办?现在许多跑步或者运动类APP,都提供免费的运动前视频拉伸教程。你可以在跑步开始前跟着练习,三五分钟就可以完成。

其次,如果在跑步过程中,肌肉酸胀情况比较严重,那么可以降低跑步速度,或者干脆停下来走一走再跑,让腿部肌肉得到适应和缓解。实在酸胀得不行,可以简单、适度地按揉或拉伸一会儿。

第三,肌肉酸疼主要还是由于缺乏锻炼,只要能够坚持规律锻炼,这种情况就会慢慢消失。

第四,在跑步结束后,还应该进行跑步后的腿部拉伸。跑步后的拉伸,能有效缓解肌肉酸疼(也能缓解随后几天延迟性肌肉酸痛的程度),释放肌肉压力和紧张,也有助于腿部肌肉的恢复。

完全躲开正常的“运动反应”是不可能的

只要跑步,就会有正常的运动反应。因此,使用任何方法都不可能完全没有运动反应。

万事开头难。在刚开始阶段,跑步的“痛苦感”会较大。为了降低跑步的“痛苦程度”,有人发明了“超慢跑”锻炼,其目的之一,就是通过较慢的奔跑速度,来达到尽可能降低跑步“痛苦感”的程度。这样,人们就更容易将跑步坚持下去。

随着长期、循序渐进地锻炼,身体的适应能力、心肺功能、肌肉关节的适应性等都会越来越好。届时你就会从跑步中获得更多的乐趣,而不是只有“痛苦”了。

当跑步成为你生活习惯的一部分,哪里还有“坚持不坚持”的问题呢!

本文关键词:肌肉腿部

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