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起床后腰总是痛,2个方法告诉你,如何通过运动缓解腰部不适

时间:2021-10-31 19:38:11 作者:张乐 120

你锻炼时会有腰痛现象吗,或者是你刚起床后的一段时间,会有明显的腰痛或者是腰背部不适吗?对于我们来说很多人下意识会说,是不是腰间盘突出啊,当然腰痛的症状成因有很多种,当别总是往腰间盘突出上想啊,有研究发现表明:成年人每10个人中就会有8个人被腰痛所困扰,而在这8人当中多数是因为腰部力量缺乏,肌肉神经控制力降低所造成的,并不是因为结构性的病变而造成的,更多的是因为功能性的丧失而导致的腰部不适,那么该如何改变这种状况呢,那就是增强腰部锻炼。

为什么练腰,腰还会痛

此时就会有人说:“别逗了,腰疼还锻炼那不越练越痛啊”,当然对于一部分长期训练的人来说,确实是有这样的问题,但是造成腰部不适的原因,往往是因为动作训练的不当,或者是技术方式没有掌握的原因,最终不但没有改善现有出现的问题,还造成了腰部疼痛进一步的恶化,以“小飞燕”这个伸展动作为例,虽然这个动作能够给脊椎深入的刺激并且还能够强化腰部肌肉,但同时这个动作也给腰部施加了6000牛顿的压力,但是腰椎段安全施加压力的上限是3300牛顿的压力,所以类似这样的动作还很多,看似好用实则无效的。

深蹲硬拉能改善腰部疼痛?

那今天就和大家分享如何改善的方法吧,对于腰部并没有那持久性疼痛或者明显慢性疼痛的人群来说,可以尝试深蹲或者硬拉来改善,因为相对于“孤立健身动作”,深蹲与硬拉能够更容易循序渐进地加大负重与强度,让整个下肢的肌肉得到全面的刺激与激活,并且得到力量上的提升。

而在实际训练中,为了充分发挥深蹲、硬拉对腰部肌肉的强化效果,达到预防、改善腰疼症状的目的,首先一定得确保动作姿势的正确,以及技巧的掌握,并在此基础上加大强度,而负重则是检验你腰肌是否过弱的标准,如果训练中个人无法达到自身体重50%的重量,那你就说明你腰部的肌肉十分薄弱。

慢性腰痛训练方法

对于那些一直腰部不适甚至使用护腰来维持自身状态的人,不用说就知道腰部过弱了吧,当然这些人就不适合去深蹲硬拉了来强化腰部肌肉了,更多的是提升腰部核心的稳定性,来达到减缓腰痛的发生,而鸟狗式伸展动作就是一个不错的选择,首先它对腰部只能施加2000牛顿左右的压力,所以远低于安全上限,还能够有效提升腰部的稳定性。

而做这个动作时一定要注意,将手脚同时抬高,但是不要过分抬高,那样对腰椎的压力也会大大提升,手脚抬离地面与背部平行即可,此时收紧核心,保持5秒,并且慢慢地可以增加时长到20秒左右,然后交替进行,如何感觉在做的过程中吃力,你可以先从单侧的手脚开始,锻炼,每组10秒一组8次慢慢增加,更多的学习动作,而不是耗时长。

本文关键词:腰部动作

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