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运动营养知识

时间:2021-10-31 20:16:59 作者:袁军军 158

(一)不同体质者的合理营养摄入

1、瘦弱型,瘦弱型的人要特别注意饮食,应多摄取蛋白质含量丰富的食物,以增进内脏机能,增强肌肉力,还要多摄取维生素类的食物来增强机体的免疫能力。

2、表面瘦弱,多脂肪型,饮食方面应该避免暴饮暴食,少吃甜食和高脂肪的食品,适当摄取高蛋白食品,以增加碱性食物的摄取量来平衡体液的酸碱度。

3、体重正常脂肪超标型,饮食上注意营养均衡、适度摄食、不吃夜宵,不要过量摄取脂肪含量高的食物即可。

4、体重过重肥胖型,饮食上避免过多摄入高糖、高胆固醇食物,三餐时间合理安排,尽量避免吃零食,多吃杂粮、粗纤维食物,肉食主要以精肉和鱼类为主。

(二)健身人群维生素和矿物质的合理补充

维生素和矿物质不产生能量,但它们是机体代谢所不可缺少的物质。如果经常参加体育锻炼的人群没有一个平衡的膳食,就可能造成某些维生素和矿物质的缺乏,这种缺乏状态将影响身体健康。在这种情况下适当补充矿物质剂和复合维生素是有益的,经常健身锻炼的朋友都会自己购买一些含维生素、矿物质类的保健品服用,但维生素和矿物质的用途很多朋友们并不是很了解,所以为了防止滥用给身体带来伤害,特向广大健身爱好者做已介绍。

1、维生素类。维生素根据其溶解性质,可分为水溶性和脂溶性两大类。水溶性维生素包括维生素C(抗坏血酸)、B1(硫胺素)、B2(核黄素)、B6(磷酸吡哆醛)、烟酸(尼克酸)、B12(谷氨酸)、叶酸、生物素等。这一类维生素不在体内储存,必须经常补充,多余部分可通过尿液排出,但是过量的维生素C、叶酸和烟酸补充可能会产生毒性反应。脂溶性维生素包括维生素A(视黄醇)、D、E、K等。多余部分排出较慢,容易在肝脏内蓄积,过量补充会引起中毒。

近期营养调查结果表明,经常参加健身人群多有维生素B1、B2、烟酸和维生素A的摄入不足。维生素B1、B2和烟酸主要参与机体的能量生成,其缺乏将影响有氧和无氧运动能力。经常健身的人群维生素B1、B2的供给量分别为摄取1000千卡热能需要维生素B1 1毫克和B2 0.5毫克。烟酸的供给量应该是维生素B1的10倍。经常参加健身的人群维生素B1摄入不足的原因可能是主食摄入不足,也和食用过精的大米和面食有关,在谷类加工过程中易造成维生素B1的丢失,通过增加全谷类食物和蔬菜的摄入可得到足够的维生素B1的补充。维生素B2主要集中在动物肝、肾、牛奶、豆类和绿叶蔬菜中。食物中烟酸分布广阔,但多数含量较少,含量最丰富的为酵母、花生、全谷、豆类,特别是动物肝脏。

维生素A与运动者的应激和免疫能力有一定关系。经常健身人群维生素A的供给量为1000微克视黄醇,过量的维生素A补充会造成中毒。维生素A存在于动物的内脏、乳、蛋等食物中,维生素A的前体胡萝卜素存在于红、黄、绿色蔬菜中。

2、矿物质又称无机盐,矿物质是人体内无机物的总称。是地壳中自然存在的化合物或天然元素。矿物质和维生素一样,是人体必须的元素,矿物质是无法自身产生、合成的,每天矿物质的摄取量也是基本确定的,但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。

(1)钙是中国人膳食中最易缺乏的元素,健身人群钙的摄取量不足也是普遍存在的。钙是骨骼系统的主要组成成分,肌肉收缩、神经信号的传递、体液环境的稳定都离不开钙的参与。对健身者来说,最好的钙补品是奶和奶制品,其钙的含量和利用率都是最高的。每名健身者根据每日锻炼量和强度的不同每天应该喝400~600克以上的优质牛奶(或酸奶)才能满足需要。实在不能接受奶制品的健身朋友可以使用一些钙制剂,补充量为300~600毫克/日,有机钙的利用率略优于碳酸钙。

(2)铁是运输氧的工具,对有氧运动能力起至关重要的作用。经常健身人群由于膳食的不合理和健身过程中汗铁丢失的增多,往往会出现铁储备不足甚至缺铁,表现为血色素低下或贫血。食物中的铁可来自植物和动物。植物性铁不宜溶解,利用率低,动物性铁易溶解,其中的血色素铁可以直接吸收进入小肠粘膜,是铁的最好来源。

(3)锌可以增强对感染的抵抗力。夏天运动大量出汗可导致锌的丢失和吸收率的下降。海产品是锌的主要来源,其次是奶、蛋制品。

(4)硒是抗氧化系统关键酶的活性中心,对于维持机体抗氧化系统正常工作有重要意义,同时,硒又与机体免疫系统功能状态有密切关系。硒缺乏时,就会使机体抗氧化能力下降,免疫系统功能下降,而适量补充则能提高机体抗氧化系统和免疫系统功能。推荐每天补充硒的计量为150~200微克,目前硒最高安全摄入量为400微克/日。蘑菇、大蒜、蛋类和海产品硒的含量较高。硒主要在小肠吸收,人体对硒的吸收率约为50%~100%,建议硒的摄取主要以膳食硒为主。

总之,经常健身人群良好的维生素和矿物质营养主要靠合理的膳食,因为合理膳食完全可以满足运动对维生素、矿物质的需求,并不需要额外补充。

本文关键词:维生素矿物质

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