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健身有氧需求分3类,根据目标安排有氧,制定适合自己有氧训练

时间:2021-10-31 19:51:33 作者:张乐 199

在健身训练中不管你的目标是什么,安排一定量的有氧运动百利而无一害,虽然很多人对有氧较为抗拒,不愿意做有氧,但是对于大部分普通训练者来说,安排一定的有氧不单单帮助你减脂,而且还可以提高自身体能,对增肌也有一定的益处。

每个人健身目标是不同的,自然安排有氧训练也是有一定差异的,如何安排有氧训练计划?对于现阶段的你,现阶段的有氧训练安排合适吗?这些应该都是你想了解的。

今天我们就来谈一谈,如何根据自己的目标去制定适合自己的有氧训练计划!

首先要先了解自己做有氧的需求

具体来说每个人做有氧的需求目标可以分为3类:

1.增肌期有氧,希望可以尽可能地保持肌肉不流失,增加自身体能,提高增肌效率。

2.可以接受一定量的肌肉流失,更多的是为了提高有氧的能力,在某个专项上可以更强,比如:希望跑得更快,或者可以完成半马,全马类似这样训练目标。

3.单纯地希望变瘦变轻,以瘦下来为目标去进行的有氧训练!

了解了自身目标需求以后,根据目标安排有氧训练计划

先来说第一种为了增肌,保持肌肉不流失如何制定有氧训练计划:

这里给你的建议是每周安排有氧频率在:3次以内,如果时间实在不充裕一周进行1次的有氧训练即可。

这里有氧的项目建议是:匀速的慢跑(或你喜欢的低强度的有氧项目都可以)和HIIT。

时间:20分钟左右HIIT或30-45分钟左右的匀速有氧!

这种训练目标有氧的难度选择最终还是取决于:你的训练经验,有氧能力,无氧训练中下肢的强度安排,还有你的恢复能力。

你可以尝试从一周3次匀速有氧安排开始,然后慢慢的根据自身的感觉逐步的过渡到一周2次匀速有氧1次HIIT,或2次HITT一次匀速有氧。

不建议一周3次HIIT,不然会影响到你力量训练的质量和恢复!

为什么推荐你把HIIT放在你增肌训练中的有氧安排呢?

这是因为HITT严格来说是一种有氧和力量训练的结合,HIIT的动作安排中包含很多力量训练动作,可以极大地提高你自身体能和心肺能力,对你力量训练十分有帮助。

再来说一说第二种情况,可以接受一定的肌肉流失,更多的是提高有氧能力:

以这种训练为目标,那有氧安排的频率至少在一周5次,每次时间在45-60分钟,如果你想完成半马或者全马,那这个强度是要逐步增大的。

这种情况下就不建议你再去选择HIIT训练了,长时间高频率的跑步训练量已经足够,HIIT再加进来意义不大。另外跑姿的练习要涵盖其中。

不过也是要建议你安排一些力量训练尤其是下肢的抗阻训练,这样可以帮助你成为更好的跑者,对于跑步有氧也是有帮助的,而且有一定的肌肉加持,你对关节也是一种巩固,可以更好保护你的关节。

另外休息饮食上也要做好,保证充足的睡眠,足量的营养,这样才可以获取持续的进步。

最后说一说第三种情况,单纯的想变瘦,以减重为目标不考虑其他:

这种情况的有氧安排,尽可能的多做有氧即可,一周5-7次频率,如果你较为基础那逐步加量就可以了,循序渐渐,量力而行,不考虑其他东西。

我个人来说是不太推荐这种训练方式的,单纯的想瘦,一味的安排有氧可能效果并不好,加入一定的力量训练,配合饮食,效果更佳!

如果你不喜欢肌肉,更不喜欢力量训练,那也不强求,毕竟每个人的审美偏好是不一样的,我觉得大多数人增肌都来不及,如果采取流失肌肉的训练方式,那可能更得不偿失。

尝试去接受一定量的肌肉,尝试下力量训练不管对你外形还是对身体的功能性都是非常好的!

本文关键词:目标肌肉

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