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聪明地流汗吧!这些健身技巧能给你带来意想不到的效果!

时间:2021-10-31 20:17:41 作者:张乐 193

想知道如何在最短的时间内拥有健康的身体吗?我也很想知道,所以去收集了一些研究人员、私人教练、运动生理学家和健身教练的最好锻炼建议,让健身训练产生最佳效果。每周将这些动作、训练付诸行动,你一定会更快地看到效果!

为什么你应该锻炼?

锻炼可以拯救你的生命——真的!经常做有氧运动和力量训练可以降低患心脏病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌的风险。美国心脏协会建议每天锻炼30-60分钟,以降低患心脏病的风险。

你会感到压力更小、更快乐。运动已被证明可以改善你的心情,减少焦虑。研究表明,你越健康,你就越能更好地处理压力的长期影响。一项中等强度的50分钟有氧运动已被证明能显著降低焦虑水平。《英国运动医学杂志》上发表的一项研究发现,在治疗轻度至中度抑郁症方面,运动可能比药物更有效。

能强健你的骨骼。运动增加骨密度,有助于预防骨质疏松症。高强度的活动,如跳跃和跑步,对保持骨量是最有益的。

最好的有氧运动技巧

1. 一定要热身和放松。这个方法可以帮助你保持身体的灵活性,防止受伤。在锻炼开始时用5-10分钟逐渐提高心率,然后降低心率。在力量训练之前,先做一些低强度的有氧运动,这样可以锻炼更大的肌肉群,比如你的腿、背和核心肌群。试着在每次运动前做这个快速的热身运动。

2. 进行跳绳挑战。最好的有氧运动是跳绳双转身动作。它很剧烈,你每分钟可以燃烧大约26卡路里!做一个5分钟的基本跳跃,然后跳两倍高,把绳子转两倍快,这样它就会在你脚下经过两次,然后再着陆了。这需要时间、耐心和力量。但只要努力锻炼,你就能保持好身材。

3. 在跑步机上锻炼。为了节省在健身房锻炼的时间,你可以进行10分钟的有氧运动:每只手拿一个3到5磅重的哑铃,跳上跑步机,然后把速度设为快走。当你快走的时候,一个接一个地做60秒的肩部推举,肱二头肌弯曲,肱三头肌伸展,侧边肌、前侧边肌和站立肱三头肌反冲。这是一个惊人的上半身挑战,也让你的心脏加速。每周做两到三次。

4. 改变你的跑步习惯。除非你是在为马拉松训练,否则跳过长距离、慢速的跑步——短跑可以锻炼更多的肌肉。在你的跑步中加入一些10到60秒的冲刺,慢下来的时间刚好能调整呼吸。

5. 跳跃减肥方式。在你的锻炼中加入箱型跳跃来提高你的心血管耐力和腿部力量——你将真正塑造你的腿筋、四头肌和臀大肌。找一个至少一英尺高的结实箱子,从站着的姿势开始,爆发性地跳到箱子中间,然后再跳下去。重复20次。

6. 看运动时间。在《美国医学会杂志》的一项研究中,连续18个月每周至少进行200分钟有氧运动的女性减掉了近14%的体重。那些累计时间不足150分钟的人,体重减少了不到5%。

7. 给你的跑步增加动力。在每次跑步结束后增加“靠墙坐”可以增强你的股四头肌、腿筋和臀大肌,提高你的速度和耐力。身体靠在墙上,双脚与肩同宽,然后蹲下,直到膝盖弯曲45度。保持30-60秒;最多做10组。你可以再增加一个挑战,先抬起你的左脚跟,然后是右脚跟,然后一起抬起两次。

最好的力量训练技巧

1. 平衡身体。为了防止受伤,建立良好的姿势,并确保你有力量进行你最喜欢的活动,同时要做相对的肌肉群的运动。在你的每周例行训练中,如果你做四头肌,同时也要做腿筋的锻炼。同样的方法也适用于肱二头肌和肱三头肌,胸部,背部,下背部和腹肌。

2. 举重间歇休息一天。在阻力训练之间给肌肉群48小时的休息时间,让他们有时间适应你施加给他们的压力。如果你每天都要举重,就不要在紧挨着的运动时间锻炼相同的肌肉。

3. 不要变成例行公事。为了继续获得塑形的效果,这个锻炼技巧是至关重要的:至少每四周改变一次你做的动作、顺序、重量、姿势和休息时间。试着更经常地把训练混在一起。根据一项研究,在不同的锻炼中改变次数和重复次数的人比坚持同样锻炼的人更有力量,即使强度相同。

4.加强你的俯卧撑。俯卧撑能让你保持良好的体形,因为它能锻炼你的上半身、核心部位和下半身,同时还能提高你的灵活性、力量和耐力。站着,弯腰,双手与肩同宽,双脚跳到平板位置。做一个俯卧撑,然后双脚并拢,双脚跳回双手位置,站起来。总共做8次,休息一分钟,然后重复。

5. 通过循环来消耗卡路里。锻炼时每个动作做一组,不要在运动间隙休息。重复这一过程一到两次,你将在半小时内燃烧掉300卡路里,而不是常规的150卡路里。

6. 铲雪吧!为什么要花钱请人清除车道上的积雪呢?除了每小时燃烧近400卡路里外,铲雪还能锻炼肌肉耐力和力量。但是要注意安全:弯曲膝盖和臀部,而不是背部。

平坦腹肌的最佳锻炼建议

1. 保持控制。不要用动量代替腹肌来发力。保持中间肌肉在整个运动中内收缩。

2. 划船来锻炼腹肌。划船可以让你的腹肌变得紧实——这是最理想的,因为你划船的力量大部分来自你的核心。通过在桌腿或其他固定物体的底部绑上运动带,在家里模拟水的运动和阻力。双腿伸直坐在地板上,膝盖微微弯曲;每只手抓住带子的一端。转动你的躯干到一边,然后交换方向。做三组,每组一到三分钟。

3. 把单车加入到你腹肌计划中。单车运动(面朝上躺着,将右膝和左肘交叉放在一起,然后换边)是最好的紧腰运动,因为它会动用你腹肌的每一块肌肉。在瑞士球上做比在地板上做更有效,因为你的核心将不得不更努力地来保持稳定。

本文关键词:腹肌有氧运动

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