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夏日运动中,在运动的前、中、后三个阶段如何科学补水,学问好深

时间:2021-10-31 19:31:54 作者:张膑爻 109

夏天是人体新陈代谢最快的时候,所以这个时候运动,健身效果肯定能事半功倍,但是夏天高温,要注意的地方也多,尤其是在补水方面,水分不及时补充,很有可能会导致中暑,但是夏天运动补水需要注意什么呢?夏日运动中,在运动的前、中、后三个阶段如何科学补水,学问好深。

补水非常重要,但运动补水也是有讲究的。

我们体重的45%-70%是水,肌肉中的含水量高达70%,甚至20%的脂肪细胞也都是水。我们身体对水的需求远远超过对任何其他营养素的需求。在正常情况下,我们需要每天消耗2-7.5升水来维持我们的健康需求。这不仅包括饮用液体,还包括食物中的水。即使你长时间保持静止,呼吸也会消耗水分,每天摄入1.4-2.6升水是非常必要的。

夏季出汗较多,当体液流失达到体重的1%时体温就会上升,当体液流失达到3%-5%时心血管能力会下降,散热会变差,当体液流失达到7%时,身体就会崩溃,造成身体损伤。因此,及时补充水分是相对重要的。

运动前

我们在运动前4小时开始在体内保持足够的水分,我们建议每个人每公斤体重摄入5-7毫升水。如果在锻炼前2小时排尿较少或尿液颜色较暗,我们应该每公斤体重多摄入3-5毫升水。

运动中

在夏季的长期运动中,每损失900克水,就需要补充1000克水。如果有氧运动持续很长时间,最好每20分钟补充约200毫升,并持续饮用,注意小口喝水。最好的选择是使用水温在10-21度的水或饮料。如果你经常做长期耐力运动,比如长跑,你可能需要每天额外补充5升水。

运动后

在运动结束后,尽管身体活动水平开始下降,出汗可能不会立即停止。根据这个计算,运动后每损失500克水,我们就需要600-700克额外的水。我们可以通过运动前后称重来随时监测身体的水分流失。我们可以通过观察排尿的颜色和频率来判断身体是否缺水。一般来说,深色的尿液、强烈的气味或长时间没有尿液就是缺水的迹象。

运动饮料比水好吗?

运动饮料和饮用水可以补充运动中因出汗而流失的水分,有些人认为运动饮料味道好,当饮料味道好的时候,我们就容易多喝,但事实上在白水中挤一点柠檬汁也可以达到同样的补水效果。

运动饮料可以提供容易消耗的葡萄糖,但是如果我们不是运动员,对于那些走路慢或者运动强度低的人来说,运动饮料除了额外的糖之外不会提供任何额外的营养,也不会给我们的健康和运动表现带来任何好处,所以我们自己的糖原储备是足够的,最常见的冷白开水是我们补充液体的最佳选择。

此外,夏天运动避免室外阳光直射,穿轻便透气的衣服也是夏季运动中需要特别注意的防暑重点。我希望每个人都能在夏天安全锻炼,达到理想的健身目标。

本文关键词:升水水分

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