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全民健身日丨请签收这份健康行动指南

时间:2021-10-31 19:33:48 作者:薛海鹏 179

你的膳食营养合理吗?

人均每日食盐摄入量不高于5g,成人人均每日食用油摄入量不高于25~30g,人均每日添加糖摄入量不高于25g,蔬菜和水果每日摄入量不低于500g,成年人将体重指数(BMI)控制在18.5~24kg/㎡;成人男性腰围小于85cm,女性小于80cm。

1、对于一般人群:

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,每天7~8杯(1500~1700ml)水;

2、对于超重的成年人群:

减少能量摄入,增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重,适当选择一些富含优质蛋白质(如瘦肉、鱼、蛋白和豆类)的食物。

3、对于贫血、消瘦等营养不良人群:

适当增加瘦肉类、奶蛋类、大豆和豆制品的摄入,保持膳食的多样性,满足身体对蛋白质、钙、铁、维生素A、维生素D、维生素B12、叶酸等营养素的需求。

4、对于孕产妇和家有婴幼儿的人群:

增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品,选用碘盐,确保怀孕期间铁、碘、叶酸等的足量摄入。

你的日常锻炼科学吗?

对于一般人群来说,鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动,或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。吃动平衡,让摄入的多余能量通过运动的方式消耗,达到身体各机能的平衡。

老年人坚持运动有助于保持身体功能,减缓认知功能的退化。在重视有氧运动的同时,重视肌肉力量练习和柔韧性锻炼,适当进行平衡能力锻炼,强健骨骼肌肉系统,预防跌倒。

特殊人群,如孕妇、慢性病患者、残疾人等,建议在医生和运动专业人士的指导下进行运动。将身体活动融入到日常生活中,掌握运动技能,少静多动,减少久坐。

你有关注自己的心理健康吗?

科学认识心理健康与身体健康之间的相互影响,保持积极健康的情绪,避免持续消极情绪对身体健康造成伤害。倡导养德养生理念,保持中和之道,提高心理复原力。学会调整自己的状态,找出不良情绪背后的消极想法,根据客观现实进行调整,减少非理性的认识。

重视睡眠健康,每天保证充足的睡眠时间,工作、学习、娱乐、休息都要按作息规律进行。出现心理行为问题要及时求助,抑郁障碍、焦虑障碍可以通过药物、心理干预或两者相结合的方式治疗。

你有了解过母婴健康知识吗?

1.积极准备,孕育健康新生命。积极参加婚前、孕前健康检查,选择最佳的生育年龄,孕前3个月至孕后3个月补充叶酸。预防感染、戒烟戒酒、避免接触有毒有害物质和放射线。

2、定期产检,保障母婴安全。孕期至少接受5次产前检查(孕早期1次,孕中期2次,孕晚期2次)。孕妇宜保证合理膳食,均衡营养,维持合理体重。保持积极心态,放松心情有助于预防孕期和产后抑郁。产后3~7天和42天主动接受医生访视,并结合自身情况,选择合适的避孕措施。

3.科学养育,促进儿童健康成长。孩子出生后尽早开始母乳喂养,尽量纯母乳喂养6个月,6个月后逐渐给婴儿补充富含铁的泥糊状食物,1岁以下婴儿不宜食用鲜奶。

中小学生,学习生活中应该注意啥?

1、每天累计至少1小时中等强度及以上的运动,培养终身运动的习惯。

2、注意用眼卫生,握笔的指尖离笔尖一寸、胸部离桌子一拳,书本离眼一尺,保持读写坐姿端正。读写要在采光良好、照明充足的环境中进行。白天学习时,充分利用自然光线照明,避免光线直射在桌面上。晚上学习时,同时打开台灯和房间大灯。读写连续用眼时间不宜超过40分钟。

3、保证充足的睡眠,不熬夜。小学生每天睡眠10个小时、初中生9个小时、高中生8个小时。

4、科学用耳、注意保护听力。早晚刷牙、饭后漱口,采用正确的刷牙方法,每次刷牙不少于2分钟。

你知道要从哪些方面关注老年健康吗?

1、改善营养状况。主动学习老年人膳食知识,精心设计膳食,选择营养食品,保证食物摄入量充足,吃足量的鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆及豆制品,多晒太阳,适量运动,有意识地预防营养缺乏,延缓肌肉衰减和骨质疏松。

2、加强体育锻炼。选择与自身体质和健康状况相适应的运动方式,量力而行地进行体育锻炼。

3、参加定期体检。经常监测呼吸、脉搏、血压、大小便情况,发现异常情况及时做好记录,必要时就诊。患有慢性病的老年人应树立战胜疾病的信心,配合医生积极治疗,做好自我管理,延缓病情进展,减少并发症。

4、促进精神健康。通过健康的生活方式延缓衰老、预防精神障碍和心理行为问题,做到早发现、早诊断、早治疗。

5、注重家庭支持。关心关爱老年人心理、身体和行为变化情况,及早发现异常情况安排就诊。地面采取防滑措施并保持干燥,在水池旁、马桶旁、浴室安装扶手,预防老年人跌倒。

没有全民健康,就没有全面小康。不管是为了大国还是为了小家,都需要我们增强体魄,健康生活!还在等什么,行动起来吧!

本文关键词:膳食食物

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